<一日十年>

<20年未倒的高牆>

腐朽-2

7/19(二)
上午
受到昨日影響，今日早上的20分鐘持續跑速度較慢，一樣ABC魚貫接續，之後20分鐘自由跑，可選擇草地或是操場、校園。

早上跑基為，跑基AB小抬腿和60度抬腿，以及小碎步後前衝、三步一抬腿。

今日新增五個動作:
1. 單腳盡量抬起碰手，手由上往下與腳觸碰(錯開)。
2. 利用髖部將腳外轉後向前跨。
3. 上半身手臂維持平衡，下半身轉動髖部讓鞋子與操場線垂直，但上身的手不得跟著旋轉過大，身體仍然面朝前
4. 開合跳，手臂動作盡量大。
5. 最後是輕快的向前走，有些小跨步，像是小朋友出遊那樣。

今天開始出現了許多肌肉疲勞嚴重到無法參與課程的學員。

下午
20分鐘自由跑，這次的自由跑沒有主集團出來帶速度，都是分散的小集團，但速度最快的不低於每公里4:00。

結束自由跑後是10項循環訓練，如講義內(參閱附錄)的說明，分為兩組進行，因為遇雨所以兩組各自在不同場地操作。

最後因為提早結束，蘇嘉涵分享了一些訓練週期的編排，主要是基礎期三個月，接著一個月的速度練習，馬拉松的選手則會在基礎期跑到20、30公里。